Cum scazi riscul de abuz și dependențe, în carantină

Mai multe țigări fumate pe zi, mai multe pahare cu alcool, ore întregi petrecute cu telefonul mobil în mână sau prinși în vârtejul jocurilor în rețea, nopți pierdute vizionând seriale online, fără pauză. Sunt tot atâtea metode disfuncționale pe care românii le-au ales în ultimele șapte săptămâni, pentru a face față stresului indus de autoizolare sau carantină, în contextul pandemiei de coronavirus. Specialiștii atrag atenția că aceste perioade de izolare fizică, de distanțare socială și schimbare a rutinei cotidiene produc disconfort psihic și sunt propice dezvoltării dependențelor, fie că este vorba de dependența de substanțe sau de cea comportamentală.

„Fie că vorbim de dependența de substanțe (alcool, nicotină, cafeină etc.), fie că apare un abuz de internet, telefonie mobilă, site-uri de socializare, jocuri în rețea, cumpărături excesive din magazinele online, jocuri de noroc etc. (așa-numitele dependențe comportamentale), perioadele de autoizolare sau carantină reprezintă un mediu prielnic dezvoltării acestora”, spune col. medic dr. Octavian Vasiliu, medic psihiatru și psihoterapeut la Spitalul Universitar de Urgență Militar Central „Dr. Carol Davila”.

Există însă metode la îndemâna oricui pentru a lupta împotriva acestui fenomen, iar dr. Vasiliu a publicat o serie de recomandări în acest sens:

- Craving-ul (dorința unei persoane de a consuma substanța de abuz sau de a se angaja în activitatea care îi produce plăcerea adictivă) are un caracter pasager, astfel încât distragerea atenției, conversația cu cineva apropiat, angajarea într-o altă activitate fără legătură cu dependența sau pur și simplu părăsirea contextului fizic care a declanșat dorința respectivă pot fi de ajutor în depășirea momentului critic în care se poate produce comportamentul adictiv.

Jurnalul „momentelor bune”

- Țineți un jurnal al „momentelor bune”, al situațiilor în care ați reușit să vă confruntați cu comportamentul problematic și v-ați menținut controlul. Țineți la îndemână o listă cu soluțiile pe care le-ați identificat în experiența proprie ca fiind de ajutor în situațiile critice sau care v-au fost recomandate de psihiatru, psihologul clinician sau psihoterapeut și folosiți acele soluții dacă reapare craving-ul.

- Structurarea timpului pe parcursul zilei este un instrument puternic de control. Alcătuiți un program pentru următoarele 3-4 zile, program care să includă activități relaxante și interesante, alături de cele profesionale și casnice.

Evitați automedicația

- Aplicarea metodelor de control al emoțiilor negative care pot declanșa consumul de substanță/comportamentul adictiv (anxietatea, iritabilitatea, furia, anhedonia, disperarea etc.), prin comunicarea cu un specialist în sănătate mentală. Evitați autoadministrarea medicației anxiolitice sau sedative din proprie inițiativă!

- Puneți pe hârtie și analizați beneficiile și riscurile - pe termen scurt și pe termen lung - ale comportamentului adictiv. Luați în calcul toate dezavantajele, atât cele în planul sănătății fizice, psihice, cât și ale impactului social, profesional și financiar!

- Deseori, fumatul unei țigări sau consumul unui pahar de alcool se produce automat, fără să conștientizăm. Nu lăsați să se producă acest fenomen. Descompuneți în plan mental fiecare comportament-problemă în mai mulți pași, iar șansele de a-l opri înainte de finalizare sunt mai mari.

- Fixați-vă obiective și puneți-le pe o coală de hârtie, pentru scăderea frecvenței, a duratei de manifestare, a costurilor asociate comportamentului problematic.

- Analizați și reactivați metodele proprii, care au dat rezultate în încercarea de a face față situațiilor dificile cu care v-ați confruntat în trecut.

„Introducerea unor activități relaxante (gimnastică, meditație, exerciții de relaxare musculară sau pe bază de respirație) în rutina zilnică poate conduce la limitarea probabilității de apariție a comportamentelor adictive. Atunci când activitatea cu potențial abuziv este necesară (de exemplu, lucrul de acasă pe calculator), introducerea unor pauze la intervale regulate este absolut necesară”, subliniază col. medic dr. Octavian Vasiliu.

Comunicarea cu cei apropiați este foarte importantă, deoarece refularea emoțiilor nu va face decât să crească riscul de apariție a comportamentelor problematice.