x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

0
Autor: Oana Portase 09 Aug 2019 - 15:55
Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

Pentru creşterea masei musculare, mulţi apelează la celebrele suplimente alimentare şi prafuri. Proteina este elementul-cheie. Dacă vreţi să vă tonifiaţi natural, trebuie să ştiţi că nu veţi avea rezultate spectaculoase. Muşchii mari pot fi obţinuţi cu multă muncă şi diete corespunzătoare.

 

ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE

carne (somon, sardine, carne de vită, de pui, curcan)

ouă

brânza de vaci

linte

ovăz

iaurt grecesc

fructe în coajă lemnoasă (migdale, nuci, caju, fistic etc.)

soia

 

În primul rând trebuie să faci ordine în program şi alimentaţie. Pentru creşterea masei musculare ai nevoie de cât mai multe proteine pe care le găseşti în alimente precum carne, ouă, linte, ovăz sau iaurt grecesc. Un program de tonifiere presupune de multe ori creşterea numărului de mese şi de calorii. „Este nevoie să facem diferenţa între cură de slăbire şi tonifiere. Creşterea masei musculare presupune luarea în greutate – vorbim despre muşchi, nu grăsime – şi un număr mai mare de calorii consumate. Ar trebui să trecem de la trei mese pe zi la cinci sau chiar şase, în special mese preantrenament. De obicei, acele prafuri care se iau pentru dezvoltarea muşchilor sunt, de fapt, proteine. Aşa că este esenţial să introducem mai multe proteine în alimentaţie. Carne de pui, de curcan, de vită, somon, sardine, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc etc. O sursă bună de proteine şi o idee de gustări sunt fructele în coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile, fisticul etc. Ziceam de prafurile de proteină. Sunt acele prafuri pe care le punem în shake-uri sau alte băuturi. Steroizii sunt altă poveste şi sunt indicaţi doar profesioniştilor”, explică Adrian Bogdan, antrenor de fitness şi box.

 

Carbohidraţii, aliaţi pentru muşchi

Dieta nu poate fi bazată doar pe proteine. Antrenorii ne recomandă să evităm fructele, însă, dincolo de reputaţia proastă, carbohidraţii pot fi consumaţi fără teamă. Atenţie însă, pentru că există două tipuri de carbohidraţi: simpli şi complecşi. Carbohidraţii simpli ar trebui evitaţi, dacă se poate. Din această categorie fac parte produsele rafinate, cele din făină albă, zahăr alb, dulciuri etc. În schimb, carbohidraţii complecşi sunt o alegere sănătoasă. Sunt cei proveniţi din surse integrale, cu eliberare lentă, care nu cresc glicemia instantaneu şi ne menţin nivelul de energie ridicat pentru o perioadă mai lungă. Aceştia ne oferă energie pe tot parcursul zilei şi ne dau senzaţia de saţietate. În această categorie intră alimentele bogate în fibre, fulgi de ovăz, paste şi pâine integrală, leguminoase, orez brun, cartofi, dar şi legumele. Imediat înainte sau după antrenament puteţi consuma şi ceva dulce, câteva pătrăţele de ciocolată, de exemplu, pentru că atunci se refac depozitele de glicogen.

Recomandarea generală este să consumăm 2g de proteină/kg de masă corporală, atunci când ne apucăm de antrenamente serioase. Specialiştii ne recomandă să ne cântărim fiecare masă.

 

Trage de fiare cu cap

Ca şi în cazul alimentaţiei specifice creşterii masei musculare, şi exerciţiile trebuie adaptate. Ca să avem cele mai bune rezultate este indicat să lucrăm cât mai multe grupe de muşchi în acelaşi antrenament. Trebuie să treceţi şi de rutina ce se poate instala. Creşterea greutăţilor şi a duratei unui exerciţiu trebuie să se facă treptat, după un calendar. După ce stăpâniţi un exerciţiu pe care îl faceţi timp de 10 minute, măriţi durata acestuia de fiecare dată. „Printre exerciţiile recomandate sunt flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Combinaţi aceste exerciţii zilnic. Important este să le executaţi corect. Nu vă grăbiţi. Mai bine mai puţin şi corect decât mult şi greşit. Pentru că nu veţi avea rezultatele dorite şi nu faceţi altceva decât să vă obosiţi organismul. Mai mult, riscaţi să vă accidentaţi. Dacă mergeţi la sală, apelaţi cu încredere la antrenorii de acolo”, mai spune Adrian Bogdan pentru Jurnalul.

Citeşte mai multe despre:   suplimente alimentare,   proteina

 

Ştiri din .ro


PUBLICITATE
 





Mai multe titluri din categorie

Andreea Sava. Brațe frumoase și tonifiate, pentru un aspect tânăr și frumos. Cum le obții sau le păstrezi

 Andreea Sava. Brațe frumoase și tonifiate, pentru un aspect tânăr și frumos. Cum le obții sau le păstrezi
O femeie netonifiată și care nu face mișcare o recunoști imediat după brațe. Chiar dacă este slabă, brațele sunt lipsite de formă, îngroșate în mod inestetic sau anorexice și scheletice. Și, dacă...

Andreea Sava. Ce efecte are dacă bei apă dimineața pe stomacul gol. Terapie veche de sute de ani

Andreea Sava. Ce efecte are dacă bei apă dimineața pe stomacul gol. Terapie veche de sute de ani
Este o practică recomandată de mai multe curente de medicină naturistă. În special, de cea japoneză. Mai este și în cea indiană, cu unele diferențe, vi le voi explica imediat. Japonezii recomandă un...

Circa 92% din cancerele provocate de HPV pot fi prevenite prin vaccinare

Circa 92% din cancerele provocate de HPV pot fi prevenite prin vaccinare
Vaccinarea împotriva virusului papiloma uman (HPV) ar putea preveni 92% din cancerele legate de acest agent patogen, după cum au anunțat autorităţile sanitare americane, pentru care lupta împotriva acestei...

Andreea Sava. Top 10 superalimente care nu ar trebui să lipsească din dieta nimănui

Andreea Sava. Top 10 superalimente care nu ar trebui să lipsească din dieta nimănui
Corpul are nevoie de anumiți nutrienți pentru a funcționa corespunzător. Iar, dacă mănânci multe dulciuri, produse procesate, ronțănele etc, are nevoie de și mai mulți pentru că aceste alimente “spală”...

Andreea Sava. 7 greșeli frecvente în stilul de viață care te fac să fii mereu obosit(ă)

Andreea Sava. 7 greșeli frecvente în stilul de viață care te fac să fii mereu obosit(ă)
Foarte des te simți epuizat(ă) și ai senzația că nu-ți ajunge energia pentru toate lucrurile pe care trebuie să le faci într-o zi? Dacă nu vorbim despre o cauză medicală, este foarte probabil ca problema să...

Andreea Sava. 6 ponturi pentru cei care nu pot ține cură de slăbire

Andreea Sava. 6 ponturi pentru cei care nu pot ține cură de slăbire
Treaba asta cu slăbitul nu este chiar simplă, știu. Nici aia cu schimbatul stilului de viață, chiar dacă vorbesc zilnic despre ea. Cred însă că există o speranță pentru toată lumea și că fiecare trebuie lu...

Litiaza renală – definiție, simptomatologie, prevenție

Litiaza renală – definiție, simptomatologie, prevenție
Litiaza renală ( sau pietrele la rinichi ) apare prin precipitarea unor săruri și minerale la nivelul căilor urinare, rezultând structuri dure, solide (calculi renali). Aspectul pietrelor la rinichi poate fi...

Astmul bronşic – diagnostic, simptome, tratament

Astmul bronşic – diagnostic, simptome, tratament
Astmul bronşic este o afecţiune a căilor respiratorii caracterizată printr-o reactivitate crescută a arborelui traheobronşic la o multitudine de stimuli. Astmul bronşic este o boală episodică în care exacer...

Reconstrucția mamară cu implant, operație gratuită decontată de stat - Află tot ce trebuie să știi

Reconstrucția mamară cu implant, operație gratuită decontată de stat - Află tot ce trebuie să știi
Ministerul Sănătății a lansat în cadrul Programului Național de Oncologie Subprogramul de reconstrucție mamară după afecțiuni oncologice prin endoprotezare, fiind o mână de ajutor întinsă pentru femeile ce...

Dansul este binevenit în timpul ospeţelor

Dansul este binevenit în timpul ospeţelor
Modul cum mâncăm, ce punem în farfurie, când ne aşezăm la masă şi dacă se bat turcii la gura noastră sau mâncăm cumpătat ne pot influenţa starea de bine şi sănătatea. Mesele festive de Sărbători...

Ce am mâncat ieri. Nouă variantă de meniu complet pentru o zi

Ce am mâncat ieri. Nouă variantă de meniu complet pentru o zi
Sunt absolut disperată după fructe de mare și fructe de pădure. :)) Iar asta se vede cel mai bine când am o zi liberă, cum a fost ieri, și ies în oraș deci am la dispoziție orice alegere culinară. Meniul...

5 lucruri simple pe care oricine le poate face ca să se miște mai mult

5 lucruri simple pe care oricine le poate face ca să se miște mai mult
Vă spun foarte sincer, fac parte dintre persoanele leneșe. Prefer oricând să mă uit la un film, să ies în oraș sau doar să stau la o bârfă, decât să fac mișcare. Știu că nu e “cool” să spui asta....

Celebru hipnoterapeut dezvăluie: Cum ne eliberăm de Dependențe?

Celebru hipnoterapeut dezvăluie: Cum ne eliberăm de Dependențe?
Consumul și dependențele de alcool, droguri precum și alte dependențe de comportament, problemele sociale, de sănătate și comportamentale asociate, precum și preocuparea față de aceste fenomene constituie o per...
Serviciul de email marketing furnizat de