Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Conduită pentru prevenirea cancerului recomandată de Societatea Americane de Cancer.
Societatea Americana de Cancer ( ACS ) recomandă următoarele:
1 Evită contactul cu produse pe bază de tutun (nu fuma, nu sta în preajma fumătorilor.
2 Păstrează-ţi de-a lungul vieţii o greutate ‘sănătoasă’. Acest lucru înseamnă un BMI mai mic de 25 kg/m2 (BMI sau body mass index sau indicele de greutate corporală şi se calculează BMI greutatea /înalţimea2. Exemplu BMI pentru un individ care are 85 de kg şi 185 de centimetri înălţime este 85/185*185=24.8 ; Calculează-ţi BMI cu acest calculator online (2). Trebuie să îţi păstrezi şi talia în limite normale (sub 102 cm dacă eşti bărbat şi sub 88cm dacă eşti femeie). Creşterea taliei tale peste aceste valori iţi măreşte şi riscul de hipertensiune, diabet de tip 2 si boală cardiovasculară. (3) Cum faci acest lucru? Simplu, cu efort fizic şi o dietă corectă.
3 Echilibrează consumul de calorii cu efort fizic. Adică numară-ţi caloriile şi efectuează un efort corespunzător. De exemplu dacă stai pe scaun la calculator toata ziua şi nu faci mişcare aproape deloc, consumul energetic trebuie să fie mult mai scăzut comparativ cu cel al unui sportiv care face efort fizic intens. Dacă eşti în primul caz, 2000 kcal sunt suficiente, dacă te încadrezi în al doilea caz, în funcţie de efort, pot fi necesare 3000 - 4000 de kcal zilnic. Iată un tabel de calorii online cu ajutorul căruia poţi afla uşor cîte calorii conţin alimentele. (4).
4 Evită să creşti excesiv în greutate de-a lungul vieţii. De fiecare dată cînd iei excesiv în greutate activezi în corpul tău o sumedenie de mecanisme care te îmbătrînesc mai repede şi îţi cresc riscul de cancer. Deci, excesele alimentare la sfîrşitul unei cure de restricţie calorică sau la sfîrşitul unei diete ‘fanteziste’ îţi vor face mai mult rău decît bine.
5 Dacă eşti supraponderal sau obez este momentul să începi să slabesti pînă ajungi la o greutate optimă.
6 Adoptă un stil de viaţa activ din punct de vedere fizic.
7 Dacă ai peste 18 ani efectuează antrenament fizic moderat - intens (jogging, înot, antrenament la sala de forţă, diverse sporturi : baschet, handbal, fotbal) cu durata de cel puţin 30 de minute de minim 5 ori pe săptămînă (de preferat între 45-60 de minute efort zilnic)
8 Dacă eşti copil sau adolescent: efectuează cel puţin 60 de minute de activitate fizică moderat – intensă cel puţin 5 zile pe săptămînă.
9 Adoptă o dietă sănătoasă, bogată în vegetale (asta înseamnă în principal legume, nu doar fructe).
10 Mănîncă minim 5 porţii de legume şi fructe variate în fiecare zi. Legumele sunt prioritatea, deoarece mulţi oameni reuşesc să consume fructe, mai ales pe cele dulci de tipul bananelor sau strugurilor, dar puţini consumă legume de tipul dovleceilor, ardeilor, conopidei, broccoliului sau verzei.
11 Alege cereale integrale : făină integrală, fulgi de ovăz. Elimină cereale procesate din dieta : făină albă, cereale indulcite cu zahăr. Citeşte etichetele înainte de a cumpăra produsele de patiserie sau cofetărie. Dacă nu au etichete şi nu ţie se poate spune ce conţin, evită să le cumperi. Elimină zahărul, grăsimile trans (margarina, grăsimile rafinate şi grăsimile vegetale hidrogenate) din dieta ta. În principiu, evită mîncarea de tip fastfood, sucurile racoritoare (mai nou şi ceaiul gata preparat), şi toate batoanele şi batonaşele cu frumos colorate, dar care au pe eticheta o listă imensă de ingrediente, printre ele găsindu-se zahărul sau grăsimile hidrogenate. Pentru orice eventualitate, citeşte eticheta. Daca produsul are zahăr sau grăsimi trans, el nu are ce sa caute în dieta ta. Produsele care au glucoză şi fructoză trebuie considerate similare celor care au zahăr, deci elimină-le şi pe ele.
12 Limitează consumarea carnii rosii şi a cărnurilor procesate. Elimină complet mezelurile din dieta ta. Ca o idee, ar fi de preferat să consumi peşte roşu oceanic (somon) în locul carnii de porc sau vită. Dacă ai o sursă de calitate, precum parinţi sau bunici la ţară, care să îţi furnizeze carne de la un animal crescut natural, fără antibiotice, hormon de creştere sau furaje excesive, atunci ai o alternativă foarte bună la carnea din comerţ. Chiar şi asa, în dieta ta, carnea roşie nu ar trebui sa treacă de 200 de grame de 3 ori pe săptămînă.
13 Limitează consumul de băuturi alcoolice la 1 pahar pe zi (250ml) (dacă eşti femeie) şi 2 pahare (500ml) dacă eşti bărbat. Motivul este că femeile au un deficit al unei enzime hepatice cu rol în metabolizarea alcoolului. Dacă bei, este preferabil să bei vin roşu, mai ales după o masă cu grăsimi. Vinul roşu are numeroşi polifenoli ce pot întărzia îmbătrînirea, cancerul, boala de inimă, boala Alzheimer, diabetul şi alte maladii grave.
ACS recomandă şi comunităţilor publice, private, ONG-urilor, organizaţiilor comunitare să se implice în crearea unui mediu social ce ar trebui să asigure menţinerea şi adaptarea activităţii fizice atît de necesare. ACS recomanda cresterea accesului la mancare sănătoasă în scoli, ateliere, comunităţi. ACS recomandă tuturor comunităţilor crearea unor locuri accesibile pentru desfăşurarea activităţilor sportive.
Din nefericire, deşi intenţiile sunt bune, aceste recomandări ale ACS nu sunt respectate chiar în SUA, ţara de origine. Există dovezi ce arată că aproximativ 1/3 din cele peste 500 000 de decese anuale prin cancer în SUA pot fi atribuite dietei americane şi inactivităţii fizice. Aproximativ 170 000 de decese prin cancer pot fi atribuite obezităţii . Încă o treime pot fi atribuite expunerii la produse cu tutun.
Deci, ai voie să mănînci salate din legume de orice tip, fără sosuri, carne slabă, de preferat peşte, dar şi pui, curcan, struţ, brînzeturi, de preferat fermentate (şi de preferat cu calorii mai puţine, precum iaurtul, deşi o cantitate mică de branză sau caşcaval de capră nu îţi vor face rău), fructe cu moderaţie, şi de preferat cele sărace în glucide (măr, gref), sau cele bogate în antioxidanţi (prune, afine, zmeură, căpşune, cireşe, dar cu moderaţie) cereale integrale în cantităţi limitate şi nu în ultimul rînd nuci, alune, seminţe, migdale, CRUDE, ulei de măsline extravirgin ca surse de grăsimi sănătoase. Singurele băuturi care îţi sunt permise sunt cele sănătoare : apa şi ceaiul (făcut în casă, fără adaos de zahăr sau îndulcitori ).
CONCLUZII. Ştiu că îţi place să citeşti, doar că trebuie să şi acţionezi. Pune în practică aceste sfaturi. Beneficiile pentru tine şi sănătatea ta vor fi uriaşe. Atunci cand ai un stil de viaţă conform recomandărilor ACS, riscul de cancer îţi scade cu 60-70% pentru cancerul localizat la sîn, colon, rect şi prostată, şi cu 40-50 % pentru cancerul pulmonar şi pentru cancere situate în majoritatea celorlalte locaţii (ovar, uter, creier, testicul).
Dacă esti pacient bolnav de cancer, o astfel de dietă te-ar putea ajuta în tratamentul suportiv al bolii.
Bibliografie:
1) American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention Reducing the Risk of Cancer With Healthy Food Choices and Physical Activity
2) Calculate your bmi
3) Classification of Overweight and Obesity by BMI, Waist Circumference, and Associated Disease Risks
4) Continut caloric al alimentelor
