Job fără dureri de spate

Durerile de spate provoacă mari necazuri unor categorii de angajaţi: asistentelor medicale, muncitorilor din construcţii, poştaşilor, apicultorilor etc. Dar şi persoanele care au un job la birou au frecvente dureri de spate, de cele mai multe ori din cauza poziţiei incorec­te, avertizează cercetătorii citaţi de Mayo Clinic.

Factorii profesionali
De fapt, durerile de spate sunt rezultatul acţiunii mai multor factori. Şi dacă factorii genetici nu pot fi preveniţi, ceilalţi, cum ar fi greutatea corporală sau flexibilitatea organismului, pot fi ţinuţi sub control.
De asemenea, există patru factori cauzaţi de profesii, care pot creşte riscul durerilor de spate:
– Greutăţi excesive. Dacă spatele este supus frecvent unor eforturi de deplasare a greutăţilor, aproape sigur că veţi suferi de dureri de spate.

– Activităţile repetitive. Acest factor face referire la numărul de mişcări pe care trebuie să îl faceţi în fiecare zi, în timpul activităţilor de bază. Repetarea la nesfârşit poate cauza oboseala muşchilor şi, dacă implică un anumit efort sau poziţii incomode, provoacă dureri ale spatelui. 

– Postura. Se referă la poziţia la locul de muncă. Dacă, de exemplu, cea mai mare parte a activităţii zilnice se desfăşoară la birou, în faţa unui calculator, puteţi avea, ocazional, dureri  de spate. În medie, corpul poate tolera să stea într-o poziţie fixă (în afara perioadei de somn) cel mult 20 de minute. După acest interval, organismul simte nevoia să îşi schimbe poziţia. Şi e chiar indicat.

– Stres. La serviciu sau acasă, stresul poate determina creşterea tensiunii musculare, ce are drept consecinţă durerea de spate.

Exerciţii fizice
Cea mai bună cale de a evita durerile de spate este să fiţi mereu în formă fizică. De asemenea, este important să vă păstraţi greutatea normală pentru a nu pune şi mai mare presiune pe muşchii spatelui. Faptul că slujba pe care o aveţi prespune mişcare nu vă scuteşte de exerciţii fizice efectuate frecvent. Este indicat să îi spuneţi antrenorului sau să efectuaţi individual exerciţii care întăresc muşchii spatelui. Aceste exerciţii se numesc „core strengthening” – consolidare de bază, deoarece acţionează nu doar asupra muşchilor spatelui, ci şi asupra celor ai abdomenului.

Pe scaun, cu picioarele pe pământ
Poziţiile defectuoase afectează spatele. Astfel, dacă staţi mai multe ore într-o poziţie care nu convine osaturii sau musculaturii spatelui, în scurt timp veţi fi chinuit de supărătoare şi sâcâitoare dureri. Acestea sunt cauzate de suprasolicitarea şi oboseala muşchilor. În schimb, o poziţie cores­punzătoare relaxează muşchii şi cere efort minim pentru păstrarea unui echilibru bun al organismului. La birou, încercaţi să staţi cu picioarele ridicate pe o cutie aflată sub masa de lucru. De asemenea, tot dacă vă aflaţi la birou, ridicaţi paginile pe care vreţi să le citiţi la nivelul ochilor. În acest fel, nu veţi mai fi tentat să vă aplecaţi asupra biroului, forţând, astfel, spatele. Sfatul medicilor este de a nu vă îndoi asupra biroului, indiferent de tipul activităţii.

Dacă aveţi activităţi ce impun aplecarea, ridicaţi, pe cât posibil, nivelul mesei. Tot dacă aveţi un serviciu static, încercaţi să vă faceţi rost de un scaun cu spătar înalt, perfect drept. În acest fel, veţi avea tendinţa de a urma linia spătarului şi nu de a sta cocoşat. Reglaţi înălţimea scaunului până când picioarele ating pământul. Dacă scaunul nu are un spătar perfect drept, puneţi o pernă sau o pătură rulată în zona rinichilor. Îndepărtaţi toate obiectele pe care le aveţi în buzunarele de la spate, pentru a nu vă forţa coloana să stea într-o poziţie nenaturală.

Aveţi grijă la căratul greutăţilor!
Cei mai mulţi oameni nu ştiu să ridice o greutate. Din păcate, ei se folosesc de spate şi nu de picioare. Cea mai „sănătoasă” variantă de a ridica o greutate este de a lăsa picioarele să muncească şi nu spatele. Astfel, luaţi în mâini obiectul greu pe care vreţi să îl ridicaţi, având grijă să îndoiţi uşor genunchii. Apoi, îndreptaţi genunchii, păstrând obiectul cât mai aproape de corp. Nu ridicaţi o greutate, aplecându-vă de spate! Dacă nu reuşiţi, cereţi ajutor, nu vă forţaţi!

Nu forţaţi muşchii
Încercaţi să vă îmbunătăţiţi poziţia de lucru şi, dacă este posibil, să vă achiziţionaţi echipamente ajutătoare. Dacă, de exemplu, vorbiţi foarte mult la telefon, cumpăraţi-vă un hands-free. Evitaţi să ţineţi telefonul între ureche şi umăr, întrucât, în caz contrar, vă veţi trezi nu doar cu dureri de gât, dar şi cu probleme la spate. Dacă lucraţi la calculator, poziţionaţi-vă monitorul şi scaunul astfel încât să nu vă forţaţi niciun muşchi. În caz contrar, greutatea va fi distribuită incorect pe coloana vertebrală.

Fără aplecări
Planificaţi-vă mişcările. Organizaţi-vă munca astfel încât să renunţaţi la mişcările repetitive, inutile. Evitaţi aplecările sau răsucirile fără rost, dar şi căratul genţilor grele. Verificaţi-vă zilnic
programul şi purtaţi cu dumneavoastră laptopul, diversele agende sau dosare doar dacă e strict nevoie. 

Ascultaţi-vă organismul!
Dacă staţi aşezat pe scaun, pe canapea etc. perioade îndelungate, luaţi o pauză de cel puţin
30-60 de secunde, la fiecare un sfert de oră de lucru. În această pauză, fie efectuaţi mişcări simple, fie mergeţi cu pas întins prin birou sau pe culoar. Dacă în timpul lucrului vorbiţi la telefon, încercaţi să faceţi asta stând în picioare. În cazul în care începe să vă doară spatele, opriţi orice activitate ce cauzează durere.

Renunţaţi la tocuri
Este adevărat că pantofii sau cizmele cu toc sunt mult mai cochete, însă... aveţi de ales. O durere de spate sau complimentele colegilor? 
Eliminaţi stresul!
Stresul cauzează tensiuni în toţi muşchii, fapt ce are drept consecinţă reducerea toleranţei la durere. De aceea, învăţaţi câteva exerciţii de respiraţie care vă scapă de încordarea musculară.

De ştiut
Vă daţi seama uşor dacă durerile de spate sunt cauzate de postura necorespunzătoare şi nu de alte afecţiuni dacă:
– se accentuează în anumite perioade ale săptămânii sau ale zilei (după o zi de stat în scaunul de la birou, în faţa calculatorului), dar dispar în week-end;
– simţiţi o durere în ceafă, care se transmite în zona superioară a corpului;
– trec în cazul modificării poziţiei.