Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Fibrele alimentare stimulează digestia, reduc nivelul colesterolului şi controlează glicemia. Puţine persoane ştiu însă că alimentele care conţin fibre dau senzaţia de saţietate rapid şi ne ajută să slăbim.
Fibrele alimentare stimulează digestia, reduc nivelul colesterolului şi controlează glicemia. Puţine persoane ştiu însă că alimentele care conţin fibre dau senzaţia de saţietate rapid şi ne ajută să slăbim. Prof. dr Gheorghe Mencinicopschi ne spune ce sunt fibrele alimentare: “Fibrele sunt o categorie de glucide provenite din alimentele de origine vegetală: fructe, legume, cereale. Vorbim astfel despre fibre insolubile (celuloză), fibre parţial solubile (hemiceluloză) şi fibre solubile (pectine, gume). Fibrele nu pot fi digerate şi asimilate de organismul uman, dar chiar şi aşa, au un rol esenţial în menţinerea sănătăţii”.
Necesarul zilnic
Necesarul zilnic de fibre depinde de vârstă, dar şi de toleranţa fiecăruia. Astfel, până la 50 de ani, femeile au nevoie de aproximativ 25 g zilnic, pentru ca după 50 de ani, necesarul de fibre alimentare să scadă la 20-21 g. Bărbaţii pot să consume aproximativ 38 g fibre zilnic, înainte de 50 de ani, şi 30 g după această vârstă. În ceea ce priveşte toleranţa, fibrele alimentare pot să creeze probleme persoanelor care suferă de sindromul colonului iritabil. După ce îşi rezolvă problemele de sănătate, aceste persoane pot să aibă un regim alimentar normal şi să consume şi fructe şi legume crude. Surse bune de fibre alimentare sunt fasolea uscată – 25 g fibre/100 g produs, smochinele – 18 g, migdalele – 14 g, mazărea verde – 12 g, curmalele – 9 g, pătrunjelul – 9 g, zmeura – 8 g, spanacul – 7 g, varza – 4 g, ridichile – 3 g, ciupercile – 2,5 g, perele şi merele cu coajă – 3 g, piersicile – 2 g.
Cea mai mare cantitate de fibre alimentare este concentrată în coaja fructelor şi legumelor. Acesta este motivul pentru care sucurile din fructe şi legume sunt mai sărace în fibre.
Atenţie la alimentele rafinate!
Prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare, ne atrage atenţia asupra alimentelor rafinate, care nu conţin fibre: “La jumătatea secolului al XX-lea, fibrele alimentare au început să fie considerate substanţe de balast, care nu ar fi utile sănătăţii pentru că organismul nu le poate digera. De aceea, producătorii au început să rafineze alimentele şi să scoată tărâţele din cereale, să elimine coaja fructelor şi legumelor. O mare eroare! S-a ajuns la alimente rafinate, dezechilibrate nutriţional. Consecinţele dietelor fără fibre alimentare nu au întârziat să apară: de la constipaţie, apendicită, tromboză, tulburări metabolice până la boli cardiovasculare şi cancer de colon”. De asemenea, s-a demonstrat că persoanele al căror regim alimentar este sărac în fibre sunt mai afectate de boli degenerative decât persoanele din dieta cărora nu lipsesc fructele, legumele, cerealele.
Nutriţioniştii ne propun o comparaţie în ceea ce priveşte conţinutul de fibre din alimentele integrale şi cele rafinate. 100 g tărâţe ne furnizează 40 g fibre alimentare, aceeaşi cantitate de pâine integrală – 13 g, iar 100 g orez brun (integral) – 5 g. Ce se întâmplă cu alimentele rafinate? 100 g pâine albă conţin doar 1 g fibre alimentare, orezul alb, decorticat – 1 g.
Dacă respectăm regula celor cinci porţii de legume şi fructe zilnic ne asigurăm necesarul de fibre alimentare. “Prevenirea cancerului este poate cel mai important rol al fibrelor alimentare. Fibrele stabilizează microflora intestinală, în acelaşi timp au capacitate foarte mare de reţinere a apei. Ele se umflă, reţinând o dată cu apa şi substanţele toxice din tubul digestiv, care apoi sunt eliminate prin fecale. Cea mai mare capacitate de reţinere a apei o au tărâţele de grâu. 10 g tărâţe de grâu reţin aproximativ 44 g apă, 10 g morcovi reţin 28 g apă, 10 g măr – 18 g apă, 10 g varză – 16 g apă, 10 g cartofi – 5 g apă, 10 g orez – 17 g apă. Atenţie! Aici vorbim despre alimente integrale, nu despre alimentele din care s-au eliminat fibrele”, precizează prof. dr Gheorghe Mencinicopschi.
anticancer. Persoanele care au o dietă bogată în grăsimi trebuie să aibă un aport mai mare de fibre alimentare. Carnea, mezelurile solicită bila, care secretă cantităţi mari de acizi biliari. Aceştia constituie factori de risc în apariţia cancerului. “Fibrele din alimente absorb acizii biliari şi metaboliţii acestora, prevenind cancerul”, ne spune prof. dr Gheorghe Mencinicopschi.
ETICHETARE. La cerealele integrale, la pâinea din măciniş integral este bine să consultăm eticheta. Din eticheta nutriţională ne putem da seama dacă alimentul conţine fibre sau nu. Astfel, un aliment este considerat sursă de fibre dacă conţine 2,5 g fibre/100 g. În cazul în care alimentul conţine 5 g fibre/100 g, produsul face parte din categoria celor bogate în fibre.
COLESTEROL. Fibrele alimentare previn bolile cardiovasculare prin normalizarea şi scăderea nivelului lipidelor din sânge. Odată ingerate, fibrele interferează cu asimilarea grăsimilor, absorbind colesterolul. Cele mai active pentru absorbţia colesterolului sunt fibrele solubile de tipul pectinelor. Acestea se găsesc în mere, pere, căpşuni. De asemenea, fibrele din tărâţele de ovăz sunt mai eficiente în scăderea colesterolului decât fibrele din tărâţele de grâu.
FĂINĂ INTEGRALĂ. Pentru a-şi sublinia statutul social, în jurul anului 350 î.Hr., grecii şi romanii au impus folosirea făinii rafinate, din care erau eliminate fibrele alimentare. Astfel, pâinea din făină integrală a devenit o caracteristică a păturilor de jos ale societăţii (ţărani, sclavi). Poate că grecii şi romanii nu erau conştienţi de măsura pe care au luat-o. Astăzi însă, rafinarea alimentelor se face conştient, iar efectele eliminării fibrelor nu întârzie să apară.
Sfatul medicului
“Fibrele alimentare cresc indicele de saţietate al alimentelor. Altfel spus, alimentele bogate în fibre conferă senzaţia de saţietate rapid, dar cu un aport minim de calorii. De aceea, fibrele joacă un rol atât de important în prevenirea obezităţii. Aportul sporit de fibre alimentare are numeroase beneficii pentru sănătate. Totuşi, consumul excesiv nu este recomandat. Mai mult de 30-35 g fibre alimentare zilnic pot avea efecte neplăcute – balonare, crampe. De asemenea, excesul de fibre alimentare poate interfera cu absorbţia unor săruri minerale: calciu, cupru, zinc, seleniu, fier”, ne avertizează prof. dr Gheorghe Mencinicopschi.
