Paşi spre binele inimii

Românii nu stau prea bine cu inima. O dovedesc şi rezultatele parţiale ale Programului naţional de evaluare a stării de sănătate a populaţiei. 9,98% dintre românii evaluaţi în primele şase luni ale programului prezintă riscul apariţiei unei afecţiuni cardiovasculare.

Românii nu stau prea bine cu inima. O dovedesc şi rezultatele parţiale ale Programului naţional de evaluare a stării de sănătate a populaţiei. 9,98% dintre românii evaluaţi în primele şase luni ale programului prezintă riscul apariţiei unei afecţiuni cardiovasculare. Principalii vinovaţi pentru această situaţie sunt stilul de viaţă şi dieta dezechilibrată. Recomandarea nutriţioniştilor? Luaţi măsuri cât nu este prea târziu! În cele ce urmează vă prezentăm un program cu şapte paşi pe care ar trebui să îi facem pentru binele inimii. Ar fi bine să mâncăm cât mai multe fibre alimentare, să avem un aport crescut de vitamina C, potasiu, calciu. Să alegem zilnic cerealele integrale la micul dejun, să punem pe masă peşte de două-trei ori pe săptămână şi să limităm consumul de sare.

Atenţie la radicalii liberi!

“Din păcate, omul modern consumă tot mai multe grăsimi saturate de origine animală, mai puţine proteine cu valoare biologică ridicată, mai mult tutun şi alcool. De multe ori, omul modern sare peste mese şi are o dietă monotonă. Stresul zilnic creşte, ca şi consumul de alimente cu densitate calorică mare. În aceste condiţii, în organismul uman sunt generate cantităţi mari de radicali liberi periculoşi pentru sănătate. Radicalii liberi sunt la originea bolilor cardiovasculare, a bolilor neurodegenerative, a cancerelor”, ne atrage atenţia prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.

VITAMINA C. Această vitamină este unul dintre elemente necesare pentru menţinerea tonusului şi creşterea rezistenţei vaselor sangvine. S-a demonstrat de asemenea că vitamina C scade riscul apariţiei cheagurilor în vasele sangvine. Cercetătorii de la Universitatea Tufts din Boston au arătat că persoanele care au un aport scăzut de vitamina C au probleme cu tensiunea. Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 60-70 mg. Această doză trebuie suplimentată în condiţii de stres prelungit, în stările infecţioase, la persoanele care suferă de hipertensiune sau ateroscleroză. Cele mai bune surse de vitamina C sunt kiwi (90 mg/100 g), conopida (60 mg), varza roşie (55 mg), portocalele (50 mg), grepfrutul (40 mg).

POTASIU. Un element vital pentru normalizatea activităţii cardiace şi pentru reglarea tensiunii arteriale este potasiul. “Din păcate, dieta modernă este foarte bogată în sare (clorură de sodiu), dar săracă în potasiu. Cum cele două elemente sunt antagoniste, excesul de sodiu atrage după sine carenţele de potasiu. Omul modern mănâncă tot mai puţine fructe şi legume, însă consumă din belşug alimente procesate, care se ştie că sunt bogate în sodiu. Efectele asupra inimii apar după câtva timp”, ne atrage atenţia prof. dr Gheorghe Mencinicopschi. Cele mai bune surse de potasiu sunt fisticul (1.050 mg/100 g), stafidele (1.000 mg), migdalele (800 mg), usturoiul (600 mg), spanacul (500 mg), bananele (400 mg).

SARE. Consumul excesiv de sare contribuie la menţinerea şi evoluţia hipertensiunii arteriale. Acesta este motivul pentru care la nivel mondial se duce o campanie de reducere a consumului de sare. Pentru a nu ne expune riscului hipertensiunii arteriale ar trebui să nu depăşim 5-6 g sare pe zi. Pe lângă sarea de bucătărie adăugată la hrană, aceasta mai pătrunde în organismul uman şi din alte alimente, cum ar fi preparatele din carne, brânzeturile, alimentele pregătite prin murare-saramurare (murături, măsline, conserve din peşte). “Pentru reducerea consumului de sare, fără a diminua plăcerile gustative, o parte din sare poate fi înlocuită cu piper, cuişoare, ierburi aromate, usturoi, ceapă”, ne sfătuieşte prof. dr Gheorghe Mencinicopschi.

ACIZI GRAŞI OMEGA 3. Un studiu efectuat la Universitatea Cincinnati a arătat că persoanele care mănâncă frecvent peşte gras oceanic (macrou, cod, hering, sardine) nu au probleme cu tensiunea arterială. Peştele conţine acizi graşi omega 3, nişte grăsimi bune care previn îmbătrânirea precoce şi menţin elasticitatea vaselor sangvine. În acelaşi timp, acizii graşi esenţiali omega 3 împiedică depunerile de grăsimi pe pereţii vaselor sangvine, prevenind ateroscleroza. În cazul persoanelor diagnosticate cu dislipidemii, peştele şi suplimentele nutritive cu ulei de peşte scad nivelul colesterolului şi al trigliceridelor. De asemenea, persoanele care mănâncă de două-trei ori pe săptămână peşte nu suferă de tulburări de ritm cardiac.

CALCIU. Consumaţi cât mai multe alimente bogate în calciu, ne îndeamnă nutriţioniştii. Calciul întăreşte pereţii vaselor sangvine şi intervine în funcţionarea muşchiului cardiac. O doză zilnică de 800 mg calciu scade tensiunea arterială la persoanele care suferă de hipertensiune uşoară, susţin cercetătorii de la Centrul de studiu al sănătăţii de la Universitatea Texas. Cele mai bune surse de calciu sunt brânzeturile (720 mg/100 g), soia boabe (240 mg), iaurtul (190 mg), sardinele (130 mg), laptele integral (115 mg). În acelaşi timp, doza de calciu poate fi asigurată şi din varză albă, broccoli, conopidă, ţelină, fasole boabe, alge marine brune, prune, smochine, nuci. În medie, asimilăm 25%-30% din cantitatea de calciu ingerată prin alimente.

CEREALE INTEGRALE. Tensiunea oscilantă şi bolile cardiovasculare pot fi prevenite cu ajutorul cerealelor integrale. Efectul cardioprotector al cerealelor se datorează calciului, magneziului, potasiului, vitaminelor din grupul B. S-a demonstrat că un aport alimentar insuficient de vitamina B1 predispune la apariţia tulburărilor cardiace, care merg de la simplele palpitaţii până la insuficienţa cardiacă. De asemenea, vitamina B3 contribuie la scăderea nivelului colesterolului în sânge. Iar vitamina B9 (acidul folic) previne hipertensiunea arterială, prin efectul său de relaxare a vaselor sangvine. În acelaşi timp, cerealele integrale sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu, un antioxidant puternic cu rol de protector cardiac.

FIBRE ALIMENTARE. Odată ingerate, fibrele alimentare interacţionează cu asimilarea grăsimilor, absorbind colesterolul. Astfel, fibrele alimentare previn bolile cardiovasculare prin normalizarea şi scăderea nivelului lipidelor din sânge. Cele mai bune surse de fibre alimentare sunt legumele şi fructele crude, cerealele integrale, tărâţele. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Chicago (SUA), dacă mâncăm zilnic cinci mere sau trei morcovi ne asigurăm necesarul de fibre alimentare – aproximativ 30 g. Aceeaşi cantitate de fibre necesare pentru menţinerea elasticităţii vaselor sangvine se găseşte în 300 g varză roşie sau fasole verde. Iar fibrele din tărâţele de ovăz sunt mai eficiente în scăderea colesterolului decât fibrele din tărâţele de grâu.